Je bent aan het lopen, je armen zwaaien van links naar rechts, je bovenlichaam roteert enorm mee met het lopen en je achterwerk steekt uit naar achteren? Dan heb je waarschijnlijk een verzwakte rompstabiliteit.
De fanatieke lopers hebben vast wel al gehoord hoe belangrijk je ‘core-stability’ is en proberen deze toch wekelijks te trainen. Maar voor de niet getrainde loper betekent dit begrip vast weinig en heb je hier nog niets van gehoord.
Bij deze stabiliteit denken mensen nog te vaak enkel aan de buikspieren. Dagelijks wat sit-ups en mijn kern zal wel verstevigen maar niets is minder waar! Er zijn meerdere spieren die zorgen voor deze stabiliteit waaronder je bekkenbodemspieren, rechte en schuine buikspieren, mm. multifidi (gespleten rugspieren), diafragma, m. erector spinae (rugstrekker), …
Je diafragma helpt bij het ademhalen tijdens het lopen maar is ook één van de sterkhouders van je rompstabiliteit. Door deze te trainen versterk je uw ademhaling, je looppas én je rompstabiliteit.
Om dit te trainen probeer tijdens het lopen je buikspieren aan te spannen alsof er iemand in je maag gaat slaan, let er wel op dat je steeds blijft ademhalen.
Na verloop van tijd zal dit een automatisme worden en zal je deze spieren aanspannen zonder er nog enige gedachte aan te geven.
Probeer je kern te trainen als een geheel en fixeer je niet op het trainen van spiergroepen apart. Hierdoor zullen ze tijdens het lopen sneller en gemakkelijker als een geheel kunnen werken.
Core-stability oefeningen
Axe-chops
Hou een zwaar object met beide handen vast en breng deze naar je linker oor. Zet een rechter stap voorwaarts en verplaats het object zo snel mogelijk naar je rechter heup. Stop deze beweging abrupt terwijl je jezelf groot houdt en je rug niet gaat krommen. Herhaal deze oefening maar dan omgekeerd. Voer drie tot vijf setjes uit van telkens 10 repetities.
Body saw
Ga in planking positie met je tenen op een slipperige ondergrond. Span je buikspieren op om je wervelzuil neutraal te houden. Pers je benen tegen elkaar en span je billen op. Beweeg je lichaam voor- en achterwaarts door te duwen en trekken met je ellebogen. Hou je wervelzuil recht tijdens deze oefening. Herhaal deze beweging voor een 15 seconden. Herhaal dit een viermaal tot je een set hebt van één minuut. Voer drie tot vijf setjes uit.
Unilaterale carry
Hou in één hand een zwaar object. Je onderrug- en buikspieren moeten je wervelzuil en bekken recht houden. Je bilspieren houden je bekken stabiel. wandel rond voor 30 seconden en herhaal aan de andere zijde. Voer drie tot vijf setjes uit.
Bird-dog with squares
Neem de positie aan waarbij je op je knieën en handen zit. Hou je wervelzuil recht. Zonder je rug te bewegen strek je één arm en je contralaterale been. Teken een vierkant in de lucht met ieder uitgestrekt ledemaat. Voer dit zesmaal uit en dit drie tot vijf setjes.