De meest voorkomende loopblessures en hoe ze te voorkomen.


Patellofemoraal pijnsyndroom.

Runner’s knee is een vaak voorkomende overbelastingsblessure die het meest voorkomt bij lopers. De belasting van het lopen kan een irritatie veroorzaken waar de knieschijf (patella) over je bovenbeen glijdt. De pijn kan opkomen tijdens het squatten of de trap op wandelen.

Het kan zijn dat de pijn verdwijnt tijdens het lopen om enkel maar erger terug te keren na het trainen.

Deze blessure komt het meest voor bij recreatieve lopers en tweemaal zoveel bij vrouwen als bij mannen vanwege het bredere bekken van vrouwen. Dit zorgt voor een grotere Q-angle (hoek tussen bovenbeen en onderbeen). De pijn bevindt zich meestal achteraan de knie en kan in bepaalde gevallen tot crepitatie (kraken) leiden. 

Eén van de hoofdoorzaken van deze aandoening kan een verzwakking van quadriceps zijn of te strakke hamstrings. Door de inbalans van je spieren glijd je patella niet mooi over de gleuf in je bovenbeen waardoor deze irritatie veroorzaakt. 

Indien je hiervan last hebt kan het verstevigen van je spieren en voldoende stretchen de oplossing zijn.

Loop op een zachtere ondergrond en hou zeker rekening met de 10 procent-regel. De juiste loopschoenen zijn in dit geval ook zeer belangrijk, een antipronatie schoen kan je hierbij beter gaan ondersteunen en je patellar-tracking ondersteunen.

Indien je hier al last van hebt, verminder je afstand, vermijd trappen en oneffen oppervlakken. Bij het terug opbouwen van je afstand probeer een kleinere paslengte te handhaven om een te grote belasting op je knieën te vermijden.


Shin splints of tibiaal stress syndroom.

Shin splints of beenvliesontsteking is een vaak voorkomende blessure bij ‘high-impact’ sporten zoals lopen, basketbal, volleybal.

Deze blessure kan onderverdeeld worden in twee types. type één is een irritatie in de vorm van een lichte ontsteking aan de achterste scheenbeenspier. Bij deze type voelt u voornamelijk de pijn uitstralen in het midden van uw scheenbeen. Bij type twee voelt u de pijn meer aan de bovenkant van uw scheenbeen door een irritatie aan de buitenzijde van uw scheenbeen.

Deze aandoening kenmerkt zich door een irritatie aan de scheenbeenspieren door overbelasting van uw onderbeenspieren. Een vaak voorkomende oorzaak is dus te hard en te vaak trainen en overpronatie. Door het overbelasten van uw spieren zwellen deze na de training en duwen zo op uw scheenbeenvlies, doordat deze niet mee zwelt geraakt deze geïrriteerd met de klachten als gevolg.

Om deze aandoening te behandelen dient u te rusten en uw scheenbeen te behandelen met ijs om de gezwollen te ontzwellen en extra zwelling tegen te gaan.

Doe dit in combinatie met rek- en strekoefeningen. Het is ook aangeraden om te controleren of uw loopschoenen nog niet versleten zijn en zodoende niet meer de nodige ondersteuning kunnen geven aan uw voet.


Achilles tendinitis of achillespeesontsteking.

Dit is een ontsteking van de pees die tussen de grote kuitspier (m. gastrocnemius) en het hielbeen loopt (calcaneus). 

Deze blessure komt vaak voor bij lopers door schoenen met te stijve zolen of een te zacht contrefort die de beweging van het hielbeen niet voldoende kunnen controleren. Ook bij lopers die trainen om op hun voorvoeten te lopen komt deze blessure vaak voor doordat deze net hun achillespees en fascia plantaris meer gaan belasten. In de ergste gevallen kan er zelfs een achillespeesruptuur optreden. 

Om deze blessure aan te pakken dien je terug de ontsteking gaan behandelen met ijs om zwelling tegen te gaan, rek-en strekoefeningen en rust.

Een loopschoen met een hogere drop kan ervoor zorgen dat je achillespees minder belast wordt maar hierdoor kan je wel ‘luie’ achillespezen trainen.


Fasciitis plantaris.

Fasciitis plantaris is een ontsteking van een dun ligament dat je hielbeen met de voorvoet verbindt. Het ondersteunt je voetgewelf  en zeer belangrijk tijdens het lopen. Hij dient onder andere als een schokdemper tijdens het lopen. 

Door te gaan overproneren wordt deze pees te veel uitgerokken waardoor deze ontsteekt en een hiel pijn en stijfheid veroorzaakt.

Deze aandoening komt vaak voor bij zwaardere mensen of bij zwangere vrouwen.

Een andere mogelijke oorzaak kan een hielspoor zijn. Dit is een bothaakje dat zich op het hielbeen vormt. Lopen is een repetitieve sport en door herhaaldelijk dit stuk bot te schuren over deze pees, raakt deze ontstoken. Maar niet alle mensen met hielspoor krijgen deze ontsteking.

Terug voor deze aandoening dezelfde behandeling; rust en rek- en strekoefeningen. Wat u kunt doen is een rond flesje water in de diepvries te steken. Eenmaal deze bevroren is rolt u met de onderzijde van uw voet over de fles. Door de koude behandel je de ontsteking en door de rolbeweging gaat u uw fascia gaan rekken.


Iliotibiale band frictiesyndroom.

Dit is een wrijvings-letsel aan de buitenzijde van de knie door een pees. Deze aandoening wordt vaak gezien bij lopers en wordt daarom ook wel eens lopersknie genoemd.

De iliotibiale band begint ter hoogte van de heup en verloopt langs de buitenzijde van de dij om aan te hechten op het bovenste gedeelte van het onderbeen. Deze band verzorgt de stabiliteit van de buitenzijde van de knie.

Bij het plooien en het strekken van de knie verloopt een deel van deze band over een klein uitsteeksel van de knie. Hierdoor creëer je frictie tussen de band en de knie met een ontsteking als gevolg.

Deze overdaad aan frictie kan veroorzaakt worden door een varusstand (O-benen) van de knieën, overpronatie tijdens het lopen, holvoeten, beenlengteverschil maar ook te nauwe schoenen, plots verhogen van trainingsintensiteit en versleten loopschoenen.

De pijn bevindt zich aan de buitenzijde van de knie en dwingt de sporter om zijn inspanning te staken. De pijn kan opgeroepen worden door op één been te staan, de knie te buigen en te roteren op dit ene been.

Om deze aandoening te behandelen dient men te rusten, ijs aan te brengen, rusten en je prestaties terug te verminderen. Aangepaste loopschoenen kunnen hierbij ook al veel helpen.