Trainen met een hartslagmeter


Een hartslagmeter kan een nuttig hulpmiddel zijn. Het bijhouden van je hartslag met een hartslagmeter (die je hartslag leest via een sensor ingebouwd in een borstband of in het horloge zelf) vertelt je precies hoe moeilijk of makkelijk je hart werkt. Door te lopen op je hartslag ben je er je meer van bewust wanneer je te snel aan het hardlopen bent en verminder je de kans op een blessure door overbelasting. Je hart geeft je voortdurend informatie over de toestand van je lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols wijzen op een onvoldoende herstelperiode. Je hartslag is ook de ideale maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning door het rechtlijnig verband tussen je hartslag en de intensiteit van je training. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaerobe drempel kan je de juiste intensiteit bepalen en eventueel in combinatie met een hartslagmeter kan je het maximale rendement uit je trainingen halen. 

Bepaling van de verschillende waarden:

Bepaling van je hartfrequentie in rust:

De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste meet je deze ‘s morgens als je net bent opgestaan. Hoe meer deze daalt over je trainingsperiode, hoe beter je conditie wordt. 

Bepaling maximale hartslag: 

De meeste hartslagmeters hebben een ingewerkte conditietest in hun systeem om je maximale hartslag zo goed als mogelijk te bepalen, deze maximale hartslag wordt gebruikt om je zones in te delen. Indien je niet in het bezit bent van een hartslagmeter dan kan je ook gewoon 220- (je leeftijd) nemen. Deze meting heeft meestal wel een deviatie van ongeveer 15 slagen per minuut. Een andere berekeningsmethode is voor heren: 214- (0.8 * leeftijd) en voor dames: 209-(0.7 * leeftijd).

Bepaling anaerobe drempel: 

Over het algemeen is de hartslag bij de anaerobe drempel voor een getraind persoon ongeveer 175 hartslagen per minuut. Dit kun je ook berekenen aan de hand van je maximale hartslag. Dit bedraagt voor beginners ongeveer 80% van je maximale hartslag, voor gevorderden is dit al 90%. Onderstaand voorbeeld is voor een persoon met een anaerobe drempel van 175 hartslagen per minuut. !

[Afbeelding hartslagwaarden](https://depeperstraat.be/storage/app/uploads/public/590/849/4f4/5908494f470c5908556278.png) 

Aan de hand van je maximale hartfrequentie:

Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Onderstaand voorbeeld is van een persoon met een maximale hartslag van 180. Zijn anaerobe drempel bedraagt dan 162 (90% van 180). !

[Afbeelding hartslagwaarden](https://depeperstraat.be/storage/app/uploads/public/590/849/528/59084952865a3763883304.png) 

Aan de hand van de maximale en rusthartslag:

Karvonen formule: Berekening via de Karvonen formule: hartslag= rusthartslag + (maximale hartslag - rusthartslag) * percentage. Het voorbeeld is voor een gevorderde met een maximale hartslag van 180 en een rusthartslag van 60 slagen per minuut. deze persoon heeft een anaerobe drempel van 162. het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de maximale zuurstofopname (VO2Max.). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max. !

[Afbeelding hartslagwaarden](https://depeperstraat.be/storage/app/uploads/public/590/849/580/590849580e891035165651.png)