De 8 gouden regels van blessurepreventie


Vermijd alles waar ‘té’ voor staat:

‘Too much, too fast, too soon.’ De verschrikkelijke 3 ‘too’s’.
Te snel te hard trainen is de nummer één oorzaak van loopblessures. Het menselijk lichaam heeft tijd nodig om zich te kunnen aanpassen aan de verhoogde intensiteit en afstand. Je spieren en gewrichten hebben tijd nodig om te herstellen na een inspanning. Als je te veel en te hard traint zal dit eerder resulteren in een afbraak dan in een opbouw. Luister daarom zekerlijk naar je lichaam tijdens je training.

Neem de 10-procentregel als houvast:

Bouw je trainingsafstand op met niet meer dan 10 procent per week. Als je bijvoorbeeld 5km loopt in het begin, loop dan de daaropvolgende week 5.5km, en zo verder. Het kan zijn dat deze regel van 10 procent nog teveel is voor een beginnende loper, gebruik daarom de 10-procentregel als houvast en niet als een vaste maatstaf.

Luister naar je lichaam:

Een blessure treedt niet plots op, meestal heeft je lichaam al op voorhand bepaalde signalen gegeven die je hebt genegeerd. Denk aan pijn, verzuring van de spieren, aanhoudende spierpijn, … Luister naar deze pijnen en gun je lichaam voldoende rust.

Draag goed schoeisel:

Er is geen universele loopschoen die bij iedere loper past. Het is aan u en aan ons om de ideale loopschoen te vinden die het beste bij je past en de ideale steun biedt aan jouw individuele anatomie en biomechanica.
Loopschoenen hebben niet het eeuwige leven, een loopschoen gaat gemiddeld een 800 tot 1000 km mee. Hierna is de steun en demping aanzienlijk vermindert ook al toont de schoen nog geen uiterlijke slijtage. Hou indien mogelijk een loop logboek bij zodat je tijdig kunt zien wanneer je loopschoenen aan vervanging toe zijn. Neem indien mogelijk je oude loopschoenen mee naar de ons, zodat we kunnen kijken of je het juiste slijtagepatroon vertoont en indien mogelijk we kunnen bijsturen naar een loopschoen die beter past bij jouw looppatroon.

Houd een logboek bij:

Een gedetailleerd logboek helpt je om gemotiveerd te blijven en blessurevrij. Indien je opmerkt dat je knieën pijn doen nadat je drie dagen na elkaar hebt gelopen kan het zijn dat je in die drie trainingen te veel van je lichaam hebt gevraagd en je een rustdag dient in te lassen.
Het is ook handig op te schrijven hoe je jezelf voelde na iedere trainingssessie, dit helpt je om je perfecte training routine te vinden.

Doe aan krachttraining:

Door je looptrainingen af te wisselen met krachttraining of een andere cardio training; zoals bijvoorbeeld zwemmen, belast je niet steeds dezelfde spieren en draag je ook bij tot het verbeteren van je core-stability waardoor je jouw andere spieren nog meer ontwikkeld en je aerobe conditie nog meer verbeterd

Ken je grenzen:

Iedere loper is uniek. Je ‘grenzen’ worden bepaald door verschillende factoren zoals je genen, anatomie, biomechanica, leeftijd, conditie, geslacht, levensstijl, blessure geschiedenis, tijdstip van training en een heleboel andere factoren. Zoek uit waar jouw grenzen liggen en respecteer die. Als je vier keer per week kunt hardlopen zonder geblesseerd te raken maar je wilt meer sporten wissel dan af met een andere activiteit zoals zwemmen, fietsen of krachttraining.

Verhoog je cadans:

Door een hogere cadans (pasfrequentie) te handhaven verlaag je jouw kans op een blessure doordat je lichaam met iedere voetlanding iets minder impact te verduren krijgt. Veel beginnende lopers zetten te grote passen (overstriden) en dit leidt juist tot een afname van snelheid en een hogere belasting van je gewrichten waardoor de kans op een blessure stijgt.